Во сколько ложиться спать чтобы выспаться

Содержание

Здоровый сон – во сколько нужно ложиться спать

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

Советы для правильного сна

  1. Не пейте алкоголь перед сном. Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
  2. Сделайте перед сном легкие упражнения. Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
  3. Употребляйте продукты с магнием. Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
  4. Создайте благоприятные условия длясна. Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
  5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением. Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

Во сколько нужно ложиться спать?

Интересный факт. Проснуться нам в 6:00 утра или же в 6:10 – это большая разница, а вот лечь спать в 0:00 или же в 1:00 – в общем то не особо волнует. Но правильно ли это? Знаете ли Вы, что как раз время, во сколько мы ложимся спать и определяет, выспимся ли мы за ночь или нет? Знаете ли Вы, что если ляжете спать не вовремя, то за 10 часов сна не сможете выспаться так, как за 6 часов “правильного”? Как так? Об этом и пойдёт речь в данной публикации.

Начнём с того, что ещё в древних ведах говорилось- взрослому человеку в возрасте от 18 до 45 лет нужно спать в среднем шесть часов. Лучшим временем для сна считается период с 21:00 до 3:00 ночи. Есть варианты, с 22:00 часов вечера до 4:00 утра, либо с 20:00 вечера до 2:00 ночи. Учитывать нужно одно, что каким бы образом не складывались ваши обстоятельства, но с 22:00 вечера до 2:00 ночи спать нужно обязательно, эти часы сна невозможно заменить отдыхом в другое время.

Хотя сложно сказать о одном универсальном времени для сна всем. В среднем эта цифра колеблется от 7-8 часов для мужчин, 8-9 часов для женщин. Хотя некоторым хватает шести часов, чтобы выспаться. Есть такие индивидуумы, которым нужно для поддержания работоспособности спать 9-10 часов. Дополнительный один час спокойного сна повышает работоспособность человека на 25%.

Почему же именно в 21:00 или 22:00 нужно организовывать отход ко сну? Дело в том, что наш разум и ум отдыхают активнее всего с 21:00 до 23:00. Пренебрегая этой информацией, то есть ложась спать после 23:00 часов вечера человек рискует своими умственными способностями и разумностью. Они постепенно начинают снижаться при таком режиме отхода ко сну. Происходит это незаметно и постепенно, поэтому многим людям трудно заметить в себе такого рода изменения. Первые признаки снижения активности ума и разума:
– снижена концентрация внимания;
– усиливаются вредные привычки;
– уменьшается сила воли;
– желание больше спать, есть и конфликтовать.

Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: “Как лечь спать рано?” Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные – это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.

Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь – организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.

Однако не стоит забывать и о будильнике. Не стоит ставить на звонок будильника мелодию, которая звонит сразу и громко! Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Лучше поставить будильник, который будет плавно увеличивать громкость и не будет Вас “шугать” резкой и громкой музыкой.

И так, давайте подведём итог и попытаемся дать ответ на вопрос из заголовка статьи. Во сколько же лучше ложиться спать?

Наш ум и разум активнее всего отдыхают с 21 до 23 часов, в это время увеличивается количество лейкоцитов в крови. Полезными для здоровья являются те фазы, которые происходят до 22 часов, так как к полуночи у человека уже проходит 1 биологический цикл сна. Нужно ложиться отдыхать до 22 часов, на это время приходится физиологический спад в организме и можно легко заснуть. В период с 22 до 24 часов наблюдается высокая активность восстановительных процессов в организме, сон в это время ещё называют «сном красоты». Люди, которые ложатся спать в это время, чувствуют себя намного бодрее и лучше, чем те, которые отходят ко сну после 24 часов. Да и выглядят они моложе. Каждый час сна до 00 приравнивается к 2 часам сна после 00. Если же все-таки ложиться спать после 24 часов, то умственные способности, концентрация внимания у человека будет снижаться. Поздний отход ко сну приводит к хронической усталости, к психической напряженности. Когда человек не спит с 23 до 1 ночи, в организме его жизненные силы иссякают, это приводит к нарушению нервной системы. Если человек не отдыхает с 1 до 3 ночи, происходит уменьшение эмоциональной силы, что проявляется раздражительностью и агрессивностью, а просыпаясь к полудню, человек ощущает абсолютную лень, разбитость во всем теле. Вставать лучше в 4-6 часов утра, в это время организм выбрасывает адреналин и норадреналин, что способствует сохранению хорошего настроения на весь день!

А что делать, если мучает бессонница?

В мире существует рекорд – человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна – сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.

Помните, что нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание – это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

  • головной болью;
  • постоянной усталостью;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушением пищеварения;
  • ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

  • Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
  • Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
  • Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать Когда просыпаться
20:40 — 22:10 6:00
21:10 — 22:40 6:30
21:40 — 22:10 7:00
22:10 — 23:40 7:30
22:40 — 00:10 8:00
23:10 — 00:40 8:30
23:40 — 01:10 9:00
00:10 — 01:40 9:30

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

  1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
  2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
  3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

  1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
  2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
  3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым в нужное время

Сергей Иванов 30.01.2019, 12:33 2.3k Нет комментариев

30Неопровержим тот факт, для того чтобы выспаться, человек должен придерживаться определенного ритма сна. Оптимальным вариантом является ночной сон, хотя существуют и другие методики, к примеру, так называемый «полифазный сон». Но остановимся подробнее на обычном режиме сна.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Так что же делать?

Во сколько ложиться спать.

Несомненно, спать нужно ложиться до полуночи, в пользу этого факта говорят многочисленные научные исследования. Базируются выводы ученых на теории циркадных ритмов – большинство биологических процессов в организме человека подвержено циклической активности. При этом пик активности приходится на дневное время: с 8 часов утра до 18 часов вечера, соответственно. Спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум наблюдается с 23 часов вечера до часа ночи. Именно в это время организм максимально отдыхает. С учетом необходимости подготовиться ко сну и прочих факторов (работа, семья), лучшим временем, чтобы лечь спать, считается 22 часа вечера. Но это в идеале.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий длится на 10-15 минут меньше. В среднем получается 1 час 30 минут на один цикл. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-6 циклов (кратно продолжительности этого цикла), то есть в среднем сон должен длиться 6-9 часов. Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-7 часов утра, в зависимости от кратности. Это позволяет рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. Но это в идеале.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15. С помощью этой простой таблицы вы можете прикинуть, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время. Но это в идеале.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

  1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
  2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
  3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Надеемся, эти маленькие хитрости помогут вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Сладких вам снов и приятных пробуждений.

Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?

Узнай, почему это так важно

Каждый человек с самого детства знает, что он должен спать, по крайней мере, восемь часов. Только в этом случае удаётся гарантировать идеальные условия для восстановления сил после тяжелого дня и полноценного проведения следующего. Однако каким должен быть полезный сон? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь? Наш онлайн калькулятор сна поможет вам узнать эту заветную цифру, которая рассчитывается на среднестатистической продолжительности фаз сна.

Считается, что сон менее семи-восьми часов в большинстве случаев грозит плохим самочувствием. Но учёные отмечают, что это стереотип, поскольку продолжительность ночного отдыха у каждого может быть разной. Первостепенной задачей становится учёт фаз сна и внимательный их контроль.

Как работает калькулятор сна?

Когда человек засыпает, он проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если вы проснетесь в период медленной фазы, то будете ощущать тяжесть, разбитость и усталость. Вам будет сложнее пробудиться и встать с кровати, чего не произойдет, если проснуться в конце «быстрой фазы». Вот почему так важно просыпаться в правильное время.

В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.

Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.

Сон – что это?

Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:

  • возраст;
  • пол;
  • особенности образа жизни;
  • питание;
  • степень усталости;
  • внешние факторы, которые сохраняются во время сна (местонахождение, уровень шума и пр.).

При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

  1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
  2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
  3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
  4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

  • мышечные боли;
  • снижение остроты зрения;
  • депрессия;
  • постоянная сонливость;
  • ослабленный иммунитет;
  • головокружение;
  • обморочное состояние;
  • головная боль;
  • галлюцинации;
  • раздражительность;
  • нарушения памяти;
  • тошнота;
  • тремор конечностей;
  • повышенная активность;
  • замедленная реакция;
  • практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

  • Наполеон спал пять часов в сутки;
  • Эйнштейн – 12 часов;
  • Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.

Сколько должны спать женщины и мужчины?

Женщины нуждаются в продолжительном сне. Мужчине можно спать шесть-семь часов, женщине – около восьми часов. Недосып, прежде всего, опасен для представительниц прекрасного пола, ведь они должны всегда выглядеть на 100 % и быть здоровыми, поскольку от них зависит состояние будущих детишек.

Сколько нужно спать ребенку?

У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:

  • дети 2–4 лет должны спать порядка 16 часов;
  • 4–5 лет – 13 часов;
  • 6–7 лет – 12 часов;
  • подростки – до девяти часов.

В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

Ценность сна: в какое время лучше засыпать и просыпаться

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

  1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
  2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
  3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
  4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

  • Мелатонин – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
  • Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
  • Половые гормоны, также определяющие состояние души и тела человека.
  • Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
  • Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:

  • возраст
  • состояние здоровья
  • привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.

Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.

Час за три

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица)

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.

Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

  • 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
  • 4-5 – радостное настроение на весь день
  • 5-6 – оптимальное душевное равновесие
  • 6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Заключение

Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.

Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.

Источники:
http://qbik.club/post_19.html

В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым в нужное время


http://kalkulator-sna.ru/
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/
http://vremiasna.ru/pravilny-son/tsennost-sna-v-kakoe-vremya-luchshe-zasypat-i-prosypatsya.html

Что значит если человек часто разговаривает во сне

Ссылка на основную публикацию